Vi börjar med de goda nyheterna.
Ett: Självmedkänsla funkar.
Två: Alla kan lära sig det.
Det är psykolog Ronnie Grandell som kommer med dessa positiva besked. I sitt jobb lär han sina klienter bli mer självmedkännande och han är en ofta anlitad föreläsare. Dessutom har han skrivit två böcker om ämnet, Itsemyötätunto och Irti kritiikistä.
Det hela började med att han själv kände sig otillräcklig i sitt jobb. Han mötte många klienter som var starkt självkritiska och som ställde väldigt höga krav på sig själv.
– Och jag märkte att de redskap jag hade till hands inte hjälpte mina klienter. Så jag började utforska alternativ och hittade den brittiska professorn Paul Gilberts teorier kring medkänslobaserad psykoterapi.
Att han kom att skriva böcker om ämnet hade två anledningar.
– Dels märkte jag hur stor nytta mina klienter hade av självmedkänsla, dels fanns det inget material på finska sedan tidigare.
Enkelt, men svårt
Vad är då självmedkänsla?
– Simpelt uttryckt handlar det om att behandla sig själv som man skulle behandla en vän, speciellt i svåra stunder, säger Ronnie.
Vi ska lägga märke till de stunder då vi har det svårt, inte stöta bort den otrevliga känslan, utan vända oss mot den. Sedan ska vi hitta sätt att lindra smärtan eller lösa problemet. Han exemplifierar:
– Om en kompis har gjort ett misstag, lägger vi först märke vid att hen har det tungt. Sedan vänder vi oss till kompisen och försöker på olika sätt hjälpa eller trösta, till exempel genom att säga några vänliga ord, visa att vi finns till hands eller sätta en hand på kompisens axel.
Behandla dig själv som du skulle behandla en vän, speciellt i svåra stunder.
Det låter enkelt men Ronnie kan intyga att det för många är mycket svårare när det handlar om oss själva.
– Framför allt detta att vända sig mot det svåra är utmanande. Väldigt många vill fly känslan. Men redan att säga att nu är det svårt, att erkänna, kan hjälpa.
Viktigt är också att minnas att alla känslor är okej och att många i en liknande situation känner likadant.
Ronnie tipsar om några enkla knep, handlingar av självmedkänsla: Att till exempel sätta en hand på hjärtat kan ha en lugnande effekt. Eller att föreställa sig en människa som vi vet att bryr sig om oss. Ett annat knep är att ha ett ord eller en fras som vi upprepar då det är kämpigt. Allt detta för att skapa en känsla av inre trygghet.
Hjälp för dem som hjälper andra
Det finns mycket forskning som visar att självmedkänsla hjälper dem som tar hand om anhöriga. Det är inte ovanligt att anhöriga är självkritiska och känner skuld över att de inte orkar, eller skäms då barnet inte beter sig som andra barn.
– Just i de stunderna är det viktigt att kunna trösta och hjälpa sig själv. Samtidigt brukar också den anhöriga lugna ner sig.
Ronnie berättar om en klient som åkte buss med sitt barn som har autism. Barnet fick ett utbrott och det fanns ingen annan utväg än att sitta kvar i bussen och hålla om barnet. Klienten hade det svårt; det är jobbigt då man ser sitt barn ha det kämpigt och det är jobbigt att känna den sociala pressen från medpassagerarna.
Men eftersom Ronnie och klienten en längre tid jobbat med verktyg för självmedkänsla, kom de nu spontant. Föräldern lugnade sig och därefter även barnet.
Varför är det så svårt att vara självmedkännande?
– En viktig förklaring är hur hjärnan är byggd.
Ronnie beskriver hur vi instinktivt handlar då vi stöter på yttre hot. Vi känner ilska och vill slåss, vi blir rädda och vill fly eller så stelnar vi till för att se om det hela går över av sig själv. Det har i tiderna varit viktiga instinkter och är det i vissa fall fortfarande. Problemet är att samma reaktioner triggas då vi upplever något obehagligt inom oss.
– Ilskan blir till självkritik, rädslan gör oss undvikande, och om vi ”fryser” fastnar vi i smärtan.
Dessutom finns det i vår kultur en inbyggd skepticism mot självmedkänsla. Många är rädda för att bli lata eller att inte lär sig av sina misstag.
– Men självmedkänsla betyder inte att man till exempel börjar bry sig mindre om sitt barn, säger Ronnie med eftertryck.
Självmedkänsla betyder inte att man bryr sig mindre om sitt barn.
Tvärtom kan det stärka vår förmåga att finnas till hands för vår anhöriga.
Vi tänker ofta att självkritik ska sparka oss framåt.
– Men forskning visar entydigt att hård, inte konstruktiv självkritik, trycker oss ner.
Självmedkänsla handlar ändå inte bara om att stanna upp och vara snäll mot sig själv. Det handlar också om att agera. Att till exempel ringa och be om hjälp, eller på olika sätt förebygga att situationen blir för svår.
Text och foto: Matilda Hemnell
Ronnie Grandell föreläser om självmedkänsla 3.12 i Vasa och 4.12 i Åbo. Läs mer och anmäl dig senast 18.11:
Artilken ingår i GP 4/2018 som utkommer vecka 48.
